1. Adoptez une alimentation saine pour le cœur :
Régime DASH ou méditerranéen : riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Limitez votre consommation de sodium : visez moins de 1 500 à 2 300 mg par jour. Augmentez votre consommation de potassium : bananes, épinards, patates douces, haricots.
2. Pratiquez une activité physique régulière en consacrant 150 minutes par semaine à une activité physique d’intensité modérée (marche rapide, vélo).
Faites de la musculation deux fois par semaine.
3. Maîtrisez votre poids.
Perdre 5 à 10 % de votre poids corporel peut faire baisser significativement votre tension artérielle.
4. Limitez votre consommation d’alcool et évitez de fumer.
Alcool : ≤ 1 verre par jour pour les femmes, ≤ 2 pour les hommes.
Le tabac endommage les vaisseaux sanguins ; arrêter de fumer tôt améliore la tension artérielle.
5. Gérez votre stress :
Pratiquez la pleine conscience, la respiration profonde, le yoga ou adonnez-vous à des loisirs.
6. Surveillez régulièrement votre tension artérielle. L'autosurveillance permet de suivre l'évolution de la tension artérielle et l'efficacité des changements de mode de vie.
Suite page suivante. Quand consulter un médecin ?
Mesures continues ≥ 130/80 mmHg
Symptômes tels que maux de tête, essoufflement, douleurs thoraciques ou vertiges
Augmentation soudaine et importante de la tension artérielle (crise hypertensive possible)
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Régime DASH ou méditerranéen : riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Limitez votre consommation de sodium : visez < 1 500–2 300 mg par jour. Augmentez votre consommation de potassium : bananes, épinards, patates douces, haricots.
2. Pratiquez une activité physique régulière en consacrant 150 minutes par semaine à un exercice d'intensité modérée (marche rapide, vélo).
Faites de la musculation deux fois par semaine.
3. Gestion du poids
Perdre 5 à 10 % de votre poids corporel peut faire baisser significativement votre tension artérielle.
4. Limitez votre consommation d'alcool et évitez de fumer.
Alcool : ≤ 1 verre par jour pour les femmes, ≤ 2 pour les hommes.
Le tabagisme endommage les vaisseaux sanguins ; arrêter de fumer tôt améliore la tension artérielle.
5. Gérez votre stress :
Pratiquez la pleine conscience, la respiration profonde, le yoga ou vos loisirs.
6. Surveillez régulièrement votre tension.
L'autosurveillance vous permet de suivre l'évolution de votre tension et l'efficacité des changements de mode de vie.
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Symptômes tels que maux de tête, essoufflement, douleurs thoraciques ou vertiges
Augmentation soudaine et importante de la tension artérielle (crise hypertensive possible)
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Régime DASH ou méditerranéen : riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Limitez votre consommation de sodium : visez < 1 500–2 300 mg par jour. Augmentez votre consommation de potassium : bananes, épinards, patates douces, haricots.
2. Restez actif physiquement en consacrant 150 minutes par semaine à une activité physique d’intensité modérée (marche rapide, vélo).
Faites de la musculation deux fois par semaine.
3. Gestion du poids :
Perdre 5 à 10 % de votre poids corporel peut faire baisser significativement votre tension artérielle.
4. Limitez votre consommation d’alcool et évitez de fumer. Alcool : ≤ 1 verre par jour pour les femmes, ≤ 2 pour les hommes.
Le tabagisme endommage les vaisseaux sanguins ; arrêter de fumer tôt améliore la tension artérielle.
5. Gérez votre stress :
Pratiquez la pleine conscience, la respiration profonde, le yoga ou adonnez-vous à des loisirs.
6. Surveillez régulièrement votre tension artérielle.
L’autosurveillance peut vous aider à suivre les tendances et l’efficacité des changements de mode de vie.
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Symptômes tels que maux de tête, essoufflement, douleurs thoraciques ou vertiges
Augmentation soudaine et importante de la tension artérielle (crise hypertensive possible)
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Points clés à retenir :
Bien que la tension artérielle évolue naturellement avec l’âge, l’hypertension n’est pas une fatalité. En connaissant vos valeurs et en adoptant un mode de vie sain, vous pouvez maintenir une tension artérielle saine tout au long de votre vie. Des examens réguliers et une autosurveillance sont les meilleurs moyens de prévenir les problèmes. Votre cœur n’est pas soumis au calendrier : prenez-en soin à tout âge.
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